¿Por qué perder unas cuantas docenas de kilogramos se considera casi una hazaña? Las personas que pierden mucho peso y se vuelven irreconocibles se convierten en héroes de programas de televisión y redes sociales. La razón es que, según las estadísticas, el 85% de las mujeres y el 55% de los hombres se fijan ese objetivo al menos una vez en la vida, pero el 25% y el 10%, respectivamente, llegan a la fase final. Luchar contra los instintos alimentarios inherentes a la naturaleza es un verdadero desafío. El resultado de la batalla depende en gran medida del punto de partida.
Para entenderlo, necesita saber por dónde empezar a perder peso y cómo planificarlo correctamente, no sólo nutrición y entrenamiento, sino también ajustes en su estilo de vida habitual. Tomar tal decisión requiere ser consciente de las complejidades de los métodos de pérdida de peso. Cada paso a partir de ahora debería acercarte a tu objetivo, y es necesario considerarlo cuidadosamente desde el principio.
La solución más sencilla y correcta.
Si quieres empezar a perder peso correctamente y conseguir los resultados deseados sin perjudicar tu salud, necesitas:
- Ahorre alrededor de $200.
- Busca un nutricionista en tu ciudad y pide cita con él.
- Ir a una cita.
- Sigue todos sus consejos.
- Visítelo periódicamente para ajustar los planes que hizo originalmente.
- Encuentre un preparador físico profesional que se especialice en pérdida de peso y programe una reunión con él.
- En consulta con él se elabora un plan de entrenamiento personal, teniendo en cuenta los consejos del nutricionista.
- Sigue todos sus consejos.
Necesitas dinero para pagar un plan de nutrición personalizado y ejercicio. Esta cantidad es aproximada y puede variar entre ciudades y expertos. En promedio, cada desarrollo de este tipo cuesta alrededor de 100 dólares. Sólo un nutricionista y entrenador puede ayudarte a empezar a perder peso correctamente y guiarte hasta conseguir los resultados deseados.
Pide cita con un nutricionista
Primero, recibirá una encuesta detallada diseñada para recopilar registros médicos. Esté preparado para responder muchas preguntas:
- Si existen enfermedades crónicas;
- Qué comes y cuántas veces al día comes (los detalles más pequeños, tan pequeños como unas semillas y una botella de agua mineral);
- qué tan rápido aumentas de peso;
- ¿Qué condiciones médicas ha tenido en los últimos 2 años?
- ¿Tienes malos hábitos?
- ¿Cuál es la naturaleza de su trabajo (sedentario o que requiere movimiento constante, caminar o conducir)?
- ¿Qué tipo de vida llevas después de trabajar?
- ¿Tus padres tenían problemas como el sobrepeso?
Después de recopilar los datos, se prescriben pruebas y estudios instrumentales:
- Análisis generales de sangre y orina;
- prueba de azúcar en sangre;
- química de la sangre;
- Análisis de sangre para detectar hormona tiroidea;
- tomografía;
- Ultrasonido abdominal;
- Gastroscopia/otras endoscopias del tracto gastrointestinal.
A partir de todos los datos recogidos se elaborará un plan de nutrición personal, que deberás seguir estrictamente. También es necesario seguir todos los consejos pertinentes que le dé su nutricionista (caminar por la noche, subir las escaleras sin coger el ascensor, hacer ejercicio, etc. ).
Consulta de formador
Una vez que el nutricionista haya hecho todas las recomendaciones y el plan de nutrición, se acude al entrenador. Debería crear un plan de pérdida de peso que se adapte a sus necesidades en el gimnasio. Lo importante aquí es que en cuanto el entrenador empiece a criticar el comportamiento del nutricionista, dé la vuelta y busque otro experto. Los médicos están debidamente formados y saben lo que recomiendan, pero hay demasiados aficionados en la industria del fitness que pueden arruinarlo todo.
Si necesita perder una cantidad significativa de peso (más de 100 kilogramos), el programa puede durar de seis meses a dos años. Si necesitas perder entre 10 y 20 kg, 6 meses suelen ser suficientes.
Por eso es muy fácil empezar a perder peso de la manera correcta. Este método es excelente porque no necesita calcular de forma independiente el IMC, la ingesta diaria de calorías, la proporción BJU, etc. Aquí se eliminan los errores, los riesgos para la salud son mínimos y el resultado final está garantizado. Las desventajas son el mayor costo de desarrollar un plan personal de nutrición y entrenamiento, y la duración de los cursos que oscilan entre 3 meses y 2 años.
Pérdida de peso independiente
Si planeas organizar tú mismo el proceso de adelgazamiento en casa, tendrás que invertir mucho tiempo en preparación. Independientemente del sexo, edad y peso, se recomienda comenzar con los siguientes pasos.
Puntos generales
Primero está la motivación: define claramente tus objetivos e identifica por qué necesitas perder peso. Puedes elegir fotos tuyas cuando eras delgada y ahora. Puedes colgar tu ropa favorita en un lugar destacado donde tengas que "mezclarte con ella". Lea literatura relevante y vea películas. Hay muchas formas de motivarte y deberían funcionar durante los meses en los que haces ejercicio.
El segundo es el examen físico. No puedes ir a ningún lado sin él. Qué te dará:
- Algunas enfermedades pueden provocar exceso de peso, y sin tratar las primeras no hay forma de deshacerse de las segundas;
- Todas las dietas y ciertos tipos de ejercicio tienen contraindicaciones: al examinar los datos, se convencerá de que tal o cual sistema nutricional o ejercicio no dañará su salud.
Lleva un diario de pérdida de peso: Anotarás todos tus errores y logros, cambios de peso y volumen.
Encuentre personas con ideas afines: únase a grupos en las redes sociales donde las personas puedan compartir éxitos, ofrecer consejos y apoyarse mutuamente. Comuníquese con ellos si tiene alguna pregunta.
Prepara a tu familia para aceptar que perderás peso. Pídeles ayuda. A veces, si no tienes el valor de no comer antes de acostarte, pídele a tu marido que te distraiga y evite una recaída. Efectivo, pero debe estar bien pensado al inicio del viaje.
Compra requerida:
- escamas;
- Balanza de cocina;
- mancuerna.
Piensa en las causas del exceso de peso: una mala alimentación, comer en exceso, el sedentarismo, la edad o determinadas enfermedades. Comprenda: no se puede perder peso sin eliminar los factores desencadenantes.
Nutrición
Esté preparado ahora, los primeros pasos para perder peso pueden tardar hasta 1 mes. Por supuesto, la fase de preparación se puede acortar a 3-5 días, pero en el 90% de los casos dicho comienzo conducirá a un fracaso inevitable. Así que prepárate para dedicarle tiempo.
Comience calculando su índice de masa corporal. Determina cuánto exceso de peso tienes. Escriba tres números: su peso ideal (objetivo final de pérdida de peso), su peso real en este momento, la cantidad de kilogramos que necesita perder. Luego siga el plan a continuación.
La primera semana
- Anota todo lo que comes a lo largo del día y en qué cantidad.
- Por la noche, cuenta las calorías que quemas.
- El domingo, determine el contenido calórico promedio de su dieta diaria.
- Utilizando una fórmula especial, calcule cuántas calorías se necesitan para perder peso de forma eficaz. El rango calórico habitual para los hombres es de 1500 a 2000 kcal y para las mujeres de 1200 a 1500 kcal.
- Calcula la diferencia entre lo que consumes ahora y lo que obtienes según la fórmula.
- Considere qué alimentos o platos reducirán su ingesta calórica diaria (una tabla de calorías de los alimentos le ayudará con esto).
La segunda semana
Esta fase de preparación ya es el comienzo de la pérdida de peso, pues con una nutrición adecuada se pueden perder entre 1 y 2 kilogramos. Es necesario eliminar la comida rápida, los alimentos fritos, el alcohol y las bebidas carbonatadas, y limitar la ingesta de alimentos dulces y salados.
la tercera semana
- Comience con un día de ayuno.
- Examine la cuestión de los carbohidratos complejos y simples. Sólo queda el primero de la dieta.
- Crea un menú para una semana que reduzca tu ingesta calórica diaria en 100 kcal. Apégate a ello.
- Beba al menos 1 litro de agua todos los días.
la cuarta semana
- Comience con un día de ayuno.
- Elimina otras 100 kcal de tu dieta.
- Aumente su consumo de agua a 1, 5 litros por día.
- Evite los alimentos grasos: carne, pescado, leche (más del 2%).
Recuerde: no se trata de perder peso en sí, aunque es posible que haya perdido algunos kilos, sino que es solo una preparación para perder peso. Minimiza el estrés que tu cuerpo experimentará en las próximas semanas y meses.
En la última cuarta semana de preparación, comience a tomar decisiones dietéticas. Inmediatamente rechazamos las opciones exprés de 3 días y de una semana, prometiendo 1 kg de pérdida de peso en 1 día. En primer lugar, es perjudicial para la salud. En segundo lugar, el peso volverá con intereses una vez finalizada la huelga de hambre.
Si desea perder peso correctamente, elija un sistema nutricional de pérdida de peso a largo plazo, diseñado para 1-3 meses. Se trata principalmente de desarrollos de los autores: Montignac, Atkins, Dukan, Liepaja. Estudia detenidamente todo lo relacionado con ello, prepara el menú de la primera semana, busca recetas de platos y calcula el contenido calórico.
Eso es todo: nutricionalmente hablando, estás listo para perder peso.
Deportes
Si desea que la pérdida de peso sea realmente eficaz, no basta con planificar las comidas. Las calorías que consumes también deben consumirse. Para ello, debes aumentar la actividad física y la actividad física. Pero si mañana empiezas a entrenar en el gimnasio durante unas horas, tu cuerpo se rebelará por costumbre: no podrás levantarte de la cama al día siguiente con dolores musculares. Todo porque esto también requiere preparación. Afortunadamente, hay algunas cosas que puede hacer durante las cuatro semanas que esté con su nueva dieta.
El programa de formación recomendado a continuación se llama "Empezar desde cero". Está diseñado para personas que nunca han hecho ejercicio pero saben que deben hacerlo para perder peso.
La primera semana
- Evite tomar el ascensor: hay que caminar entre 5 y 6 pisos todos los días.
- Cuando trabaje de forma sedentaria, levántese 5 minutos cada hora y haga calentamiento: camine, estírese.
- Camine al menos media hora por la noche.
La segunda semana
- Encuentre un conjunto simple de ejercicios y haga un entrenamiento matutino de 10 minutos. Debería animarte y mejorar tu estado de ánimo, no agotarte. Haz esto todos los días.
- Aprenda varios ejercicios de respiración (qigong, bodyflex, oxysize) e intente dominar uno.
- Aumente sus caminatas nocturnas a 40 minutos.
la tercera semana
- Agregue 2 o 3 ejercicios nuevos y más complejos a su entrenamiento matutino.
- Continúe mejorando la respiración correcta.
- Caminata de 50 minutos por la tarde.
la cuarta semana
- El tiempo de ejercicio matutino debe ser de 15 minutos.
- Después, camina rápidamente (en finlandés significa ejercicio) durante media hora.
- Extiende tu caminata nocturna a una hora.
- Desarrollar un plan de formación.
Si empiezas a perder peso siguiendo un plan como este, tu cuerpo estará completamente preparado para nuevas actividades físicas. Las correcciones a los números serán más enfocadas con pérdidas mínimas. Por supuesto, al principio le dolerán los músculos, pero no tanto.
A la hora de desarrollar tu plan de entrenamiento, recuerda que los beneficios del entrenamiento por intervalos son mucho mayores. Y no te agotes todos los días: las fibras musculares necesitan tiempo para recuperarse, por lo que cada dos días es el horario más conveniente.
Considere la ubicación de las clases. Obtener una membresía en un gimnasio puede conllevar un impacto financiero, pero vale la pena. Los simuladores profesionales estarán a tu servicio en cualquier momento y siempre podrás pedir consejo a un formador. O una clase de fitness en grupo: es interesante y no te sacará de quicio.
Compra ropa deportiva bonita; esto también puede ser una fuente de motivación. Al comprar, tenga en cuenta que dentro de 2 o 3 meses reemplazará algo 1 o 2 tallas más pequeño.
Consejos para situaciones especiales
Comenzar bien tu pérdida de peso es el 50% del éxito de tu plan. Sin embargo, el plan anterior debe adaptarse a las características personales de cada persona. Por ello, algunos consejos para grupos especiales ayudarán a organizar de forma más correcta todo el proceso.
Mujeres mayores de 35 años
A esta edad, el cuerpo poco a poco comienza a envejecer y adaptarse a la menopausia. El metabolismo se ralentiza y pocas personas quieren participar en ejercicio. Por lo tanto, el dueño de incluso la figura más esbelta comienza a desdibujarse. El vientre se agranda, las nalgas se agrandan, los senos aumentan de tamaño y se hunden ligeramente.
Además del plan de nutrición y entrenamiento recomendado anteriormente, también existe un sistema paso a paso específico para mujeres mayores de 35 a 40 años que no quieren tolerar el exceso de peso.
- Si puede evitar consultar a un médico hasta los 35 años, entonces a esta edad debe consultar a un médico antes de perder peso. Tal vez él pueda sugerirle la mejor manera de perder peso.
- Empiece a tomar vitaminas especiales.
- Una dieta alta en proteínas, baja en grasas y carbohidratos no es para usted. Elige el sistema nutricional más equilibrado y consume al menos 1. 500 calorías al día.
- Los ejercicios de fuerza no son necesarios a esta edad, pero no puedes excluirlos por completo de tu programa de entrenamiento. Al compilar, céntrate en el cardio, pero no te olvides de las mancuernas.
- Reemplace su carrera matutina con ejercicio o caminata finlandesa.
- Por supuesto que es lindo bailar. Sin embargo, la natación sigue siendo una opción cuando se planea perder peso a esta edad.
El consejo más importante para las mujeres mayores que empiezan a perder peso: hacerse revisar por su médico cada tres meses. Cualquier cambio en su cuerpo antes de la menopausia es importante.
hombre con panza cervecera
Para un hombre con una gran barriga, decidir perder peso es una auténtica hazaña. Hacer dieta es algo común para las mujeres, pero no están dispuestas a aceptar restricciones alimentarias. ¿Qué se siente decir no a una lata de cerveza con pescado salado por la noche y no ir a la casa de baños con amigos los fines de semana?
No obstante, el proceso debe comenzar con:
- No es necesario buscar un plan de dieta, simplemente elimine de su dieta las bebidas alcohólicas y carbonatadas, la comida rápida y los refrigerios.
- La ingesta calórica diaria debe reducirse a 2000 calorías. Por lo general, a los hombres no les gusta sentarse alrededor de estas fórmulas y mesas, por lo que es mejor pedir ayuda a su esposa, hermana o madre.
- Priorice los alimentos proteicos y bajos en grasas.
- Asegúrate de incluir una carrera matutina en tu plan de entrenamiento.
- Elija ejercicios abdominales.
- Ejercicios alternos de fuerza y cardio.
Para un hombre que se ha fijado un objetivo de pérdida de peso, lo más importante es empezar. Se involucran más rápidamente en el proceso en sí sin permitirse ningún tipo de indulgencia como les gusta hacer a las mujeres. No dejes tus planes en espera. Si las cuatro semanas mencionadas anteriormente son demasiado largas para usted, comience mañana antes de que se prolonguen durante meses, tiempo durante el cual su barriga cervecera solo crecerá.
Después de 50 años
Lo más peligroso y difícil para hombres y mujeres es perder peso después de los 50-60 años, cuando el cuerpo está agotado y los órganos ya no funcionan a pleno rendimiento. La edad muchas veces se convierte en la principal razón por la que tu metabolismo se daña, razón por la cual aumentas de peso.
En este caso, definitivamente deberías comenzar visitando a tu médico; definitivamente no se recomienda hacer un plan por tu cuenta. Después de todo, limitar la ingesta de grasas o carbohidratos puede empeorar su salud. 10 minutos adicionales de ejercicio pueden provocar dificultad para respirar y taquicardia. El ejercicio inadecuado puede provocar dolor en las articulaciones o incluso lesiones.
Por lo tanto, la decisión de perder peso después de los 50 años debe tomarse con la aprobación de expertos, no como una medida proactiva o un experimento cuestionable.
¿Cuánto peso necesitas perder?
Si necesita perder 10 kg, entonces debería ser suficiente seguir el plan de entrenamiento de 4 semanas descrito en detalle anteriormente. Con él podrás perder 3-4 kg cada mes. Una vez implementado, ni siquiera tendrá que hacer dieta; simplemente continúe siguiendo las recomendaciones nutricionales hasta la semana 4 e incluya 40 minutos de ejercicio cada dos días. Lo más importante es empezar bien y entonces la necesidad de ayunar desaparecerá por sí sola.
Si para empezar pesas mucho (más de 100 kg), esa es una historia diferente. También en este caso la fase de preparación juega un papel importante. Si comienzas a perder peso rápidamente, perdiendo 10 kilogramos por semana, al final, incluso si logras perder kilogramos, esto afectará tu salud y la piel se caerá y se arrugará porque no hay tiempo para encogerse. Es importante que comience cualquier dieta de forma suave y gradual y que pierda peso lentamente (1-2 kg por semana). Pero de esta forma podrás ahorrar dinero en cirugía plástica.
El inicio de cualquier emprendimiento es el 50% de su finalización exitosa. La pérdida de peso no es una excepción. Si estás motivado para llegar hasta el final, no te lances desde el principio: el compromiso debe ser lento y gradual. Ésta es la única manera de lograr resultados.