Alimentación adecuada y nutritiva: planificación de menús y recetas preparadas

Problemas de salud, piel, peso, bienestar y más tarde o temprano conducirán a una nutrición adecuada. Una nutrición adecuada no siempre es una dieta estricta, no es una dieta sin cosas buenas, o sin agotarse. Es una forma de vida que requiere un enfoque consciente.

dieta saludable- Esta es la base para construir un estado físico general saludable y enérgico, buen humor, atractivo externo y rendimiento.

Principios de una nutrición adecuada.

Una nutrición adecuada se basa en los siguientes principios:

1. variedad de dieta¡Para perder peso, no necesitas comer solo kéfir y pepinos! El menú debe ser delicioso, saludable y variado.
2. Puntuación de poderLa ingesta diaria de calorías debe dividirse en tres comidas y uno o dos refrigerios. Desayuno - 30%, almuerzo - 35%, cena - 25%, dos meriendas - 10%. En algunos casos, las personas se adhieren estrictamente a tres comidas al día, por ejemplo, en el caso de alteraciones en el metabolismo de los carbohidratos, se desarrolla resistencia a la insulina. Si bien en algunos casos, como el síndrome de fatiga suprarrenal, son necesarias cinco comidas al día, el ayuno puede hacer más daño que bien.
3. La mayor parte del menú debe ser de productos naturales., sin aditivos artificiales, azúcar y edulcorantes.

Al mismo tiempo, la dieta debe cumplir con los estándares de calorías, proteínas, grasas, carbohidratos, si además de cambiar a una nutrición adecuada, tiene la tarea de ajustar su peso.

También hay algunos principios que pueden ayudarte a mejorar tus hábitos alimenticios.:

• beber suficiente (al menos 2 litros por día) de agua limpia;
• Coma cuando empiece a tener hambre - es muy importante comer exactamente cuando tenga hambre, preferiblemente sin bocadillos, para prevenir la resistencia a la insulina, idealmente - tres comidas al día;
• mastique bien cada bocado y, lo que es más importante, coma despacio y conscientemente, dejando el tenedor a un lado para masticar;
• comer en un estado de calma;
• Concéntrese en el proceso mientras come;
• Sentarse y comer, preferiblemente con ambos pies en el suelo;
• Activo durante todo el día: al menos 10, 000 pasos por día que no se hayan cancelado;
• comer alimentos recién preparados;
• comer más fibra - frutas y verduras frescas;
• Coma pescado al menos 2 veces por semana para obtener ácidos grasos omega 3 de los alimentos.

Cómo iniciar la transición hacia una nutrición adecuada

La transición a un nuevo tipo de nutrición consta de cinco pasos:

1. Elimina los alimentos poco saludablesContiene las llamadas "calorías vacías". Estos son pasteles, dulces, dulces, embutidos y productos semielaborados, mayonesa, salsas.
2. eliminar el alcoholAlgunos estudios sugieren que la bebida afecta las neuronas del cerebro responsables del apetito. Cuanto más se bebe, más se come. Además, la ingesta de bebidas alcohólicas suele ir acompañada de diversos snacks, snacks, que resultan altamente indeseables.
3. rastrear el balance de aguaTodos los días necesitas beber al menos 1, 5 litros de agua purificada. La proporción aproximada se calcula mediante la siguiente fórmula: 30 ml por kg de peso corporal ideal.
4. formular una dietaComo se mencionó anteriormente, es necesario dividir el contenido calórico diario en varias comidas. Para todos, establece el horario más conveniente y respétalo. El horario para todos los días debe ser más o menos el mismo.
5. Gana fuerza y pacienciaCambiar a un nuevo estilo de vida puede ser un desafío.

De hecho, el proceso de cambio de hábitos es extremadamente complejo. Los consejos habituales no ayudan. No lea reseñas de pérdida de peso en Internet sobre dietas milagrosas. De hecho, solo el 2% de las personas pueden perder peso en casa por sí mismas sin comprometer su salud. En todos los demás casos, se requiere la asistencia calificada de un especialista en pérdida de peso. Estos son nutricionistas, psicólogos y consejeros personales.

Lista de productos para una nutrición adecuada

Al crear un plan de alimentación saludable, asegúrese de incluir los siguientes productos en su menú:

1. Pescados de mar y mariscosEl aceite de pescado puede reducir el riesgo de placa de colesterol, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. La presencia de pescado en la dieta puede mejorar el estado del cabello y las uñas. Los ácidos grasos omega 3 son componentes estructurales de las membranas celulares. Son necesarios para la plasticidad y fluidez de las membranas celulares. Cuando los ácidos grasos omega 3 son deficientes, el sistema cardiovascular y el cerebro son los primeros en sufrir porque necesitan más el ácido DHA (las concentraciones de DHA son más altas en el cerebro, especialmente en la materia gris). La falta de plasticidad en las membranas de las células cerebrales conduce al deterioro cognitivo y trastornos psicoemocionales en humanos.
2. HuevoPrevenir la úlcera gástrica, pancreatitis y enfermedades del sistema nervioso. Los huevos son una excelente fuente de proteína fácilmente digerible que necesitamos para mantener la función de muchos sistemas corporales, tanto como los componentes básicos de las células de nuestro cuerpo como la base de nuestros sistemas inmunológico y enzimático.
3. bayaCualquier baya retrasará el proceso de envejecimiento en el cuerpo. Para los diabéticos y con sobrepeso, deberían estar sobre la mesa. Las bayas también son una excelente fuente de antioxidantes que inhiben la oxidación de los lípidos. Los antioxidantes se encuentran en abundancia en las bayas frescas, como el espino amarillo, los arándanos, las uvas, los arándanos, el fresno de montaña, las grosellas negras y las granadas.
4. frijolesSacian perfectamente el hambre, aportan el aporte energético necesario y mejoran el proceso digestivo. No olvide que todos los frijoles deben remojarse antes de cocinarlos.
5. cereales integralesLos panes y pastas elaborados con variedades integrales saturan el cuerpo con los carbohidratos "adecuados" que son seguros para el cuerpo. Los platos elaborados con harina de trigo integral protegen contra la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes.

6. productos lácteosAquellos que tienen miedo de mejorar deben optar por productos lácteos sin azúcar y bajos en grasa.
7. verduraDeben estar en el escritorio de cualquier persona que controle su dieta. Las verduras de color naranja y rojo se consideran particularmente útiles.
8. aceite de olivaElimina toxinas del cuerpo, baja el colesterol y cuida la salud del hígado.

que alimentos evitar

Ciertos alimentos van en contra de los principios de una alimentación saludable. Es necesario excluirlos de la dieta o reducir su uso al mínimo.Éstos incluyen:

1. comida enlatada compradaPara conservar la carne, el pescado, las verduras y los frijoles a largo plazo, los fabricantes les añaden colorantes y conservantes, así como mucha sal y vinagre. El enlatado casero debe ser una prioridad, pero ni siquiera debe dejarse llevar por ello.
2. salsa mayonesaA muchas personas les gusta usar mayonesa para el queso, el ajo, la salsa picante y otras salsas. Este aderezo no le hará ningún favor al plato.
3. tocinoCuando tocino y pescado, se agrega mucha sal. Comer tales alimentos aumentará la carga sobre los riñones.
4. Comida fritaSuelen cocinarse en aceite de mala calidad, lo que puede provocar un exceso de peso.
5. bebidas carbonatadas dulcesContienen mucha azúcar, que se deposita en el organismo en forma de kilos de más.
6. dulceSe llaman carbohidratos "rápidos". Pueden convertirse en exceso de peso si no se comen de inmediato.

Cómo hacer un menú de nutrición adecuado y qué buscar

Para crear una dieta correctamente nutritiva, debe tener en cuenta todas sus características. No hay un menú único para todos, al igual que no hay iguales. Por ejemplo, el menú estándar no es apto para personas con intolerancia al gluten porque lo contiene. Primero, debe identificar qué restricciones pueden imponer las enfermedades individuales y observarlas, ajustando el menú por sí mismo. Se recomienda consultar con un médico o nutricionista.

calorías- Esta es la energía formada durante la descomposición y el procesamiento de los alimentos. Puede variar de 1800 a 3000 kcal por día, dependiendo de: edad, estilo de vida, tasa metabólica.

Si lleva un estilo de vida activo y hace mucho ejercicio, su menú será más alto en calorías que la persona promedio gracias a los alimentos ricos en proteínas: crecimiento muscular activo y un metabolismo rápido.

En cambio, un estilo de vida sedentario requiere reducir la proporción de carbohidratos a grasas no saludables para evitar el aumento de peso porque el exceso de calorías consumidas no se quema.

La proporción aproximada de la sustancia por día es:

• Proteína - 25-35%
• Grasa - 25-35%
• Carbohidratos - 30-50%

Las proteínas son sustancias nitrogenadas de alto peso molecular compuestas por residuos de aminoácidos unidos por enlaces peptídicos.

Por fuente, la proteína se puede dividir en animal y vegetal. Las fuentes de proteína animal incluyen todos los productos cárnicos, pescado, huevos, quesos grasos. Las proteínas vegetales se encuentran en vegetales de hojas verdes, vegetales, algas, legumbres, nueces y semillas.

Recomendaciones generales para la ingesta de proteínas- 1-2 g/kg de peso. Es decir, si pesas alrededor de 60 kg, necesitas 60-90 gramos de proteína, la mitad de los cuales deben provenir de proteína vegetal.

También es importante tener en cuenta que el exceso de proteínas en la dieta puede tener consecuencias bastante trágicas: es una carga enorme para el hígado, los riñones y todo el sistema de desintoxicación.

gordoEs un compuesto orgánico compuesto por ésteres de glicerol y ácidos grasos. La grasa es vital para nosotros, especialmente para las mujeres. Nosotros, como siempre, si hacemos dieta, ante todo reducimos el consumo de grasas.

Las grasas se dividen en grasas saturadas y grasas no saturadas, y las grasas saturadas se dividen en grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas. Las grasas saturadas incluyen todas las grasas animales, la mantequilla y el aceite de coco. Las grasas insaturadas son las grasas vegetales, aguacates, nueces, aceitunas, semillas, pescados y mariscos.

Es importante vigilar la proporción de grasas saturadas e insaturadas porque normalmente el predominio favorece a las primeras, aunque es mejor lo contrario porque las grasas insaturadas son la base de todas las membranas celulares.

El estándar de grasa para adultos es de 1, 5 a 2 g/kg.

Al comer grasas, tenga en cuenta la proporción de omega 3 a omega 6, idealmente 5/1. Esto significa que debería haber más ácidos grasos Omega 3 en la dieta. Las dietas occidentales están desprovistas de ácidos grasos omega 3 y contienen un exceso de ácidos grasos omega 6 en comparación con las dietas en las que los humanos evolucionaron y establecieron su patrón genético. El exceso de ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) omega 6 y las proporciones extremadamente altas de omega 6/omega 3 que se encuentran en las dietas occidentales actuales contribuyen a la patogenia de muchas enfermedades, incluidas las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la inflamación y las enfermedades autoinmunes, mientras que el omega 6/omega 3 3 Los niveles elevados de ácidos grasos poliinsaturados tienen efectos inhibitorios.

carbohidratoEs un compuesto inorgánico que contiene carbono (C) e hidroxilo (OH). Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía de nuestro organismo. Además, los carbohidratos son los actores más importantes en la digestión, estimulando el trabajo del intestino grueso.

Los carbohidratos se pueden dividir en carbohidratos simples y carbohidratos complejos. Los carbohidratos simples son cristales blancos solubles en agua con un sabor dulce. Tienen un alto índice glucémico y aumentan significativamente los niveles de azúcar en la sangre. Esto incluye todos los productos elaborados con harina blanca, pasta, conservas, mermeladas, miel, azúcar y algunos productos lácteos. Los carbohidratos complejos, a su vez, tienen un efecto mecánico en el intestino y no provocan aumentos significativos de la insulina y el azúcar en la sangre. Las fuentes de carbohidratos complejos son los cereales, las verduras, las frutas, las bayas y las legumbres.

Ingesta de hidratos de carbono de 3-5 g/kg de peso corporalCon actividad física moderada y vigorosa, los requerimientos pueden aumentar a 7 g/kg de peso corporal.

A continuación se muestra un ejemplo de una dieta diaria promedio para niños, mujeres y hombres con una nutrición adecuada. En cada caso, deberá ajustarse a su nivel de actividad y a su propio gusto. Todos deben evitar grandes cantidades de azúcar, refrescos, harina, comidas precocinadas y comida rápida. Debe dividir hasta 4-5 veces al día y obtener su cantidad principal de alimentos 1 vez y media al día.

femenino

En promedio, una mujer necesita comer alrededor de 1800-2000 calorías. Los sexos justos tienen metabolismos más lentos que los hombres, por lo que aumentan de peso más rápido. Al mismo tiempo, a diferencia de los hombres, ganar masa muscular es difícil.

Durante el embarazo, hay un crecimiento activo de otro organismo y, en cierto sentido, se necesitan "dos para comer". Las calorías en la dieta de las mujeres embarazadas deben estar entre 2500 y 3500 kcal, para tener la nutrición suficiente para el crecimiento del niño y la lactancia posterior. De lo contrario, el embrión "obtiene" lo que necesita del cuerpo de la madre, destruyendo los dientes y reduciendo el peso total.

hombres

En los hombres, el metabolismo es más activo y esencialmente hay más tejido muscular que requiere los nutrientes activos de los alimentos ricos en proteínas. En promedio, un hombre consume entre 2000 y 2900 calorías por día. El contenido calórico de los alimentos aumenta especialmente durante los períodos de desarrollo muscular y rápido crecimiento.

niños

A lo largo de la vida, una persona crece tan activamente que solo se desarrolla en la infancia. Por lo tanto, el contenido calórico de los alimentos para niños debe aumentarse aproximadamente cada seis meses. Durante la parte de ejercicio del entrenamiento, el entrenador ayudará a ajustar los estándares, teniendo en cuenta la carga, y si el niño es propenso a la obesidad o al bajo peso, el pediatra y el nutricionista ayudarán. Cada época tiene sus propias normas, dependiendo de las necesidades del momento. Después de 12-13 años, los cálculos son casi como los adultos, teniendo en cuenta el desarrollo sexual positivo.

También se requiere una distribución adecuada de proteínas, grasas y carbohidratos a lo largo del día.Las reglas básicas de distribución son las siguientes:

• desayuno- Hidratos de carbono complejos. La mejor solución es comer cereales. Sin embargo, no olvides que el desayuno debe incluir proteínas y grasas además de carbohidratos complejos para una dieta equilibrada. Las gachas de avena pueden agregar aceite, puedes comer uno o dos huevos más.
• cenaHidratos de carbono complejos, carnes blancas y verduras. Perfecto para cocinar a fuego lento con ensaladas.
• cena- Aves, pescado, huevos. Reduzca la cantidad de carbohidratos que consume por la noche agregando más proteínas. Los carbohidratos son necesarios para obtener energía y las proteínas son necesarias para la regeneración de células y tejidos.
• eliminar el usocarbohidratos rápidosDespués de las 16: 00.
• Incluye bocadillos, si el desfase entre las comidas principales es insoportable, preferiblemente gordo.

Planificación adecuada del menú de nutrición

Trate de hacer el menú correcto usted mismo. Siéntase libre de agregar lo que quiera a su dieta, recordando comer solo la cantidad correcta de alimentos por porción y la proporción correcta de BJU. Para hacer esto, puede usar ejemplos de menús listos para usar, que son amplios y variados en Internet.

desayuno

Intenta no saltarte el desayuno. Es él quien juega un papel importante en la salud del cuerpo durante todo el día.

ejemplo de menú de desayuno:

• Gachas + fruta o frutos secos + miel.
• Tortilla + queso + pan de centeno.
• Queso + Fruta + Miel.
• avena.

cena

El almuerzo es tradicionalmente una parte importante de la dieta rusa diaria. Si te saltas el almuerzo, provocarás más y más hambre por la noche, por lo que es difícil dejar de comer en exceso.

Ejemplo de menú de almuerzo:

• Carne, pescado + guarnición + verduras.
• Sopa de verduras + carne, pescado.
• Guiso + carne, pescado.

Los ingredientes esenciales para un almuerzo saludable son los carbohidratos complejos y las proteínas.

cena

En general, se acepta que una buena cena debe ser a más tardar 2-3 horas antes de acostarse. Pero saltarse la cena puede afectar el sueño y empeorar, lo que lleva a un aumento del hambre.

Ejemplo de menú de cena:

• Pollo, pescado + verduras.
• Ensalada de verduras + huevos.
• Cazuela de verduras.
• Ensalada de verduras con quinoa u otros cereales.

bocadillo

Puede y debe agregar refrigerios si tiene problemas con tres comidas al día. Los refrigerios grasos, como las nueces, son los mejores.

Recetas de nutrición adecuada

Para que una nutrición adecuada entre fácilmente en la vida y se convierta en una parte integral de la vida, es necesario prestar atención a la variedad de la dieta. Puedes comprar libros de recetas con fotos e instrucciones paso a paso. Las recetas están en el sitio web del tema. Aquí hay algunas opciones interesantes.

Panqueques De Proteína

El desayuno más rápido son las tortitas proteicas o proteicas. Incluso los cocineros novatos pueden cocinarlos.

materia prima:

• mezcla de proteína seca para hornear - 100 g;
• cualquier leche - 100 ml;
• sustitutos del azúcar o jarabe de bayas;
• Adorne con cualquier fruta o bayas, para servir.

Mezcle los ingredientes hasta que quede suave. Hornee panqueques en una sartén seca sin aceite.

Postre de cuajada con frutas y gelatina

El postre favorito de los niños de primaria es el queso de frutas. Podrá reemplazar dulces, todo tipo de dulces, pasteles. Es súper fácil de hacer y ni siquiera requiere hornearse en el horno.

materia prima:

• queso sin grasa - 200 g;
• Crema agria baja en calorías o yogur griego - 100 g;
• sustituto de azúcar o miel al gusto;
• una cucharada de jugo de limón;
• una bolsa (15 gramos) de gelatina;
• 100 ml de agua;
• cualquier fruta

Disuelva una bolsa de gelatina en agua y deje que se hinche. Mézclelo con requesón, crema agria, sustituto de azúcar hasta que quede suave. Puedes licuarlo con batidora o batidora. Coloque la fruta en el fondo del recipiente y colóquela encima: la capa de cuajada, encima de las bayas. Llevar a heladera por una hora.

Tarta de Queso con Salvado y Plátano

Otra receta fácil para principiantes es el pastel de queso ligero, económico y fácil con plátano y salvado.

materia prima:

• queso sin grasa - 300 g;
• 1 huevo (solo para proteínas);
• plátano;
• Harina de trigo integral - 3 cucharadas;
• salvado - 2 cucharadas;
• una pizca de sal;
• edulcorante.

Combine todos los ingredientes y hornee en una sartén seca sin aceite. La harina se puede sustituir por harina de avena en la cafetera.

ensalada de rábano

Recetas de cena rápidas y fáciles para cocineros principiantes apropiados para la nutrición.

materia prima:

• Rábano - 150-200 g;
• Mezcla de hojas de lechuga - 100 g;
• una zanahoria pequeña;
• un manojo de cebollas verdes;
• tres dientes de ajo;
• sal al gusto;
• Aceite vegetal para aromatizar.

Picar las verduras y las hierbas, mezclar con aceite vegetal y frotar el ajo en un rallador fino.

Ensalada de remolacha

La ensalada infantil más fácil, sabrosa y familiar es la remolacha.

materia prima:

• remolachas hervidas - un trozo pequeño;
• Dos o tres dientes de ajo picados;
• tres cucharadas de crema agria o yogur griego;
• Sal.

Mezclar todos los ingredientes. Servir con perejil.

Ensalada de atún

Una buena opción para cenar es la ensalada de atún.

materia prima:

• El jugo del atún enlatado en sí - una lata;
• Tomates cherry - 7-8 piezas;
• dos huevos;
• un pepino;
• una bombilla;
• una mezcla de hojas de lechuga;
• aceite de oliva para aromatizar;
• un poco de jugo de limón;
• Sal.

Cortar el caldo, mezclar y sazonar con jugo de limón y aceite de oliva.

Sopa De Verduras De Pollo

Las sopas deben incluirse en la dieta, especialmente para escolares y estudiantes. Una de las recetas más fáciles es pollo y verduras.

materia prima:

• dos papas pequeñas;
• una bombilla;
• una zanahoria;
• pimiento morrón;
• tomate;
• Filetes de pollo.

Cortar el pollo en cubos y llevar a ebullición. Agregue las verduras, la sal al caldo y cocine hasta que estén tiernos. Para servir, decorar con hierbas.

sopa de zanahoria

La sopa de zanahoria toma la delantera en el ranking de los platos TOP más divertidos para una nutrición adecuada. La mayoría de la gente es escéptica. Creo que esa comida no sabrá bien. Sin embargo, una vez que la sopa de zanahoria se prepara adecuadamente, muchas personas la mantienen en su dieta.

materia prima:

• tres zanahorias grandes;
• dos papas;
• una cucharada de mantequilla;
• una bombilla;
• tres tazas de caldo de pollo o agua;
• Sal, especias (curry, jengibre, cardamomo).

Cocine las verduras hasta que estén tiernas. Haga puré en una licuadora, agregue caldo, mantequilla, especias.

Sopa De Coles De Bruselas Con Crema

Esta sopa se puede cocinar en la estufa o en una olla de cocción lenta.

materia prima:

• caldo de pollo - litro;
• coles de Bruselas - 300 g;
• una zanahoria;
• Puerro - media raíz;
• cebolla - una pieza;
• dos cucharadas de mantequilla;
• dos o tres papas;
• 100 ml de crema;
• un huevo;
• Sal, pimienta negra molida, nuez moscada, laurel.

Cocine las verduras hasta que estén tiernas. Mezcle en una licuadora hasta que quede suave, agregue el caldo, la crema, la mantequilla y las especias.

sopa de tomate

Puedes hacer una sopa de tomate rápida para la cena. Este es un plato delicioso e inusual pero simple y saludable.

materia prima:

• tomates - 1 kg;
• cebolla;
• unos dientes de ajo;
• Crema - 100 ml;
• dos cucharadas de aceite de oliva;
• Sal, orégano, albahaca.

Blanquee los tomates con agua hirviendo, pélelos y agregue las cebollas a fuego lento. Después de que obtengan una consistencia uniforme, agregue aceite, especias, sal.

Receta de repollo estofado ligero

Puede cocinar el repollo a fuego lento en una sartén, una olla de cocción lenta o una sartén normal. Este sencillo plato puede ser un excelente acompañamiento para la cena o el almuerzo.

materia prima:

• Repollo - 500 gramos;
• bombillas pequeñas;
• rábano;
• dos cucharadas de aceite vegetal;
• sal, pimienta negra.

Picar la cebolla y el repollo, y rallar las zanahorias. Cocine a fuego lento en una sartén con aceite y agua hasta que estén tiernos.

Pollo a la parrilla con verduras

El almuerzo perfecto es el pollo a la plancha con verduras.

materia prima:

• filete de pollo;
• pimiento morrón;
• tomate;
• cebolla;
• rábano;
• Papa;
• Dos cucharadas de aceite vegetal o crema agria baja en grasa.

Corte las verduras y la carne en cubos, colóquelos en moldes y agregue mantequilla o crema agria. Cocer en el horno hasta que esté hecho, unos 30-40 minutos.

Solomillo De Pollo Con Salsa De Mostaza

Esta opción es adecuada no solo para cenas diarias, sino también para fiestas festivas.

materia prima:

• Filete de pollo - 500 g;
• una zanahoria y cebolla;
• tres cucharadas de crema agria baja en grasa;
• dos cucharadas;
• dos cucharaditas de harina;
• un vaso de agua;
• un poco de aceite vegetal.

Marinar la carne por adelantado con crema agria y mostaza durante una hora y media. Saltee las zanahorias y las cebollas en una sartén, agregue la carne y hierva el agua. Cocine a fuego lento hasta que esté cocido.

calabacín cazuela

Una opción divertida para la cena o el almuerzo es una cazuela de calabacín.

materia prima:

• médula vegetal;
• una bombilla;
• un pimiento morrón;
• tomate;
• dos o tres huevos;
• 200 ml de kéfir o crema agria baja en grasa;
• algunos quesos bajos en grasa;
• Sal, pimienta, hierbas al gusto.

Cortar las verduras en tiras finas. Formar capas y untar con crema agria o kéfir. Cocine en el horno durante 40-50 minutos. Espolvorea con queso y hierbas antes de servir.

arroz con pollo

Por lo general, el pilaf se cocina con carne de cerdo. El resultado es gordo y pesado. Una alternativa saludable pero igualmente deliciosa es el pollo.

materia prima:

• filete de pollo;
• rábano;
• cebolla;
• Arroz (pulido o dorado) - 1 taza;
• agua - dos vasos;
• Dos cucharadas de aceite vegetal.

Cortar las pechugas de pollo en cubos y freír a fuego lento con cebollas y zanahorias. Vierta una taza de arroz, vierta agua y cocine hasta que esté suave.

Una nutrición adecuada es una dieta deliciosa, saludable y variada que no solo conduce a una figura hermosa, sino también a una buena salud y bienestar.