Para mantenerse saludable, necesita ejercicio físico. Esto es especialmente cierto cuando es necesario deshacerse del exceso de peso.
La mejor opción es entrenar en aire fresco o en un gran gimnasio. Pero sin tal oportunidad, no vale la pena renunciar al entrenamiento. El ejercicio de pérdida de peso también es adecuado para el entrenamiento familiar.
Requisitos generales para la capacitación en el hogar
Hice ejercicio en casa durante unas horas después de la cena, pero no lo hice con el estómago vacío. Coma carbohidratos una hora antes del entrenamiento. El entrenamiento en ayunas es inaceptable.
Durante el entrenamiento, debe beber tanta agua como sea posible para evitar la deshidratación. El agua debe ser tibia, vendedor ambulante.
Entrenamiento sin equipo de ejercicio. Los ejercicios físicos no son menos efectivos que el stock, pero deben realizarse correctamente.
La base del ejercicio de pérdida de peso es el ejercicio aeróbico. Fuera del gimnasio totalmente equipado, esto es correr y caminar a unos pocos kilómetros de ritmo rápido.
Para correr, necesitará ropa y zapatos especiales para que sea conveniente y seguro.
Al elegir un conjunto de ejercicios, es necesario considerar el nivel de ejercicio físico. La fuerza de clase demasiado alta dañará la salud, y demasiado bajo no producirá ningún efecto.
Ejercer el complejo para todo el cuerpo
Hay muchos ejercicios disponibles en casa.
Ejercicio para reducir el peso en los lados y el abdomen
Los ejercicios para la pérdida de peso en el hogar incluyen inclinación, giro y levantamiento de la carcasa. 
El miedo en forma de pesas y agentes de ponderación puede hacer que el entrenamiento sea más complejo y efectivo.
Ejercicios de pérdida de peso
Para perder peso, realice un ejercicio de mancuernas: levante las pesas en los bíceps de pie o sentados, use las pesas para sacar las manos en la pendiente o en el banco, por detrás, pesas pesas, pesas pesas, pesas mancobladas, soporte u otros ejercicios. Para perder peso, se realizaron ejercicios manuales, y se realizaron mucha repetición y pesas, hasta 3 kg.
Ejercita tus piernas y pierde peso
Los músculos de las piernas son más grandes que otros músculos. El cuerpo tiene la mayoría de las calorías cuando se carga en esta área. Incluso si las piernas no son el área problemática, se recomiendan ejercicios de trabajo de pies. Cuando se usa equipos deportivos, sentadillas, estocadas y saltos, son particularmente efectivos: pesas, bolas deportivas, levantamiento de pesas, panqueques en el bar.
Ejercicio para los muslos para bajar de peso
El ejercicio principal para que los muslos pierdan peso en el hogar es las sentadillas, con piernas anchas, balanceándose hacia atrás, balanceándose de lado desde todos los cuartos de la pelvis y posiciones levantadas. Toda la capacitación efectiva incluye desarrollar los músculos de las caderas. Para mejorar la carga, se utilizan gomas de peso y ajuste.
Ejercicios de protocolo Tabata
Tabata es un sistema de entrenamiento de intervalos cortos. Tales cursos son más efectivos para la pérdida de peso. Estos son capacitación corta de cuatro minutos basada en el principio de intervalo. La principal diferencia entre Tobat y otros complejos es
Este es un límite de posibilidad en 20 segundos, con 10 segundos de descanso. Los ejercicios dentro del marco de entrenamiento pueden ser variados.
Carga de pérdida de peso
La carga es un curso móvil simple diseñado para preparar el cuerpo para el próximo cuerpo. Un tipo de carga por perder peso en el hogar no es suficiente, pero puede ser una adición efectiva a otros ejercicios.
Yoga
El objetivo principal del yoga es comprenderte a ti mismo y mejorarte a ti mismo. Este es un sistema que incluye no solo ejercicio físico, sino también meditación. Aunque obviamente es simple, es difícil hacer prácticas de yoga y combinar con el ejercicio aeróbico sigue siendo efectivo para la pérdida de peso y aumentar la resistencia muscular. La práctica de yoga es estática y cada posición dura varios minutos.
Pilates
A primera vista, Pilates parece ser un yoga. Se siente un poco como yoga, pero otro tipo de entrenamiento. Pilates no tiene filosofía ni práctica espiritual. Inicialmente, se usó para la recuperación después de la lesión. Esta es una serie de ejercicios, a menudo realizados a un ritmo lento utilizando equipos de ejercicio.
Plancho
Una barra es un ejercicio estático que puede ejercer los músculos de todo el cuerpo y la resistencia al tren. Se puede realizar diariamente, aumentando así la duración. Lo más importante, la prensa estuvo nerviosa durante la implementación de la barandilla.
Se realizaron varios ejercicios desde esta posición. Por ejemplo, "escalador". Se realiza de la siguiente manera: en una posición recta, las piernas se atraen alternativamente a las rodillas del cofre y se colocan en su lugar. Del mismo modo, en la posición de la barra, se realiza un ascensor, una transición sustituta de los brazos rectos a los codos y luego hacia atrás, y un cuerpo se levanta con una mano.
Tipo efectivo de entrenamiento con ejercicio aeróbico
La base de la pérdida de peso es la carga aeróbica. Se terminan con un latido rápido. En el entrenamiento ejercicio aeróbico, entrene la resistencia de los músculos y el corazón. El corazón está contraindicado para pacientes con enfermedad cardíaca.
correr
Correr es el tipo más fácil y útil de capacitación en cardio. El funcionamiento diario suele ser suficiente para perder peso rápidamente. Al igual que en cualquier deporte, correr tiene sus propias habilidades. Al observarlo, este entrenamiento ayuda a aumentar la resistencia, fortalecer el músculo cardíaco y animarse. Correr en aire fresco todos los días ayuda a organizarse y encontrar soluciones para muchas tareas a medida que mejoran la circulación sanguínea en todo el cuerpo y contribuyen al funcionamiento normal del cerebro.
caminar
Caminar es un entrenamiento ejercicio aeróbico más tranquilo. Es adecuado para aquellos que corren demasiado altos. Para perder peso, caminar se combina con otros tipos de ejercicio físico y dieta.
saludable
La aptitud es cualquier actividad diseñada para mantener la forma del cuerpo. Puede ser cardio y tarea con pesas. El ejercicio "Burpi" se realiza en cualquier lugar. Consiste en saltar, un bar y empujar.
Ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico ayuda a perder peso y es muy intenso. Cada ejercicio comienza con calor y termina con un estiramiento. La duración de una lección es de una hora.
Aguja
Aquaerobica es un tipo de entrenamiento igualmente efectivo, pero más gentil que el ejercicio aeróbico. Todos los ejercicios se realizan en agua utilizando equipos especiales. El agua suaviza la carga en las articulaciones, y su resistencia complica y efectivamente cada movimiento.
Una serie de ejercicios para principiantes todos los días
El entrenamiento intensivo generalmente no se celebra todos los días, pero es útil que los principiantes sean pesados todos los días. En este caso, un conjunto diario de ejercicios implica cargar por la mañana, caminar o correr por la noche.
Es mejor comenzar a cargar con todas las juntas de luz:
- Gire la cabeza hacia adelante, a la derecha, hacia atrás y hacia la izquierda con un movimiento circular suave;
- La cabeza se inclina alternando en todas las direcciones;
- movimiento circular de la mano;
- Incline el torso hacia adelante, la espalda, la derecha y la izquierda;
- Un movimiento circular de piernas semicuridas.
La mayoría de los ejercicios de carga dependen del ejercicio físico. Sin preparación, la preparación de ejercicios caseros para principiantes todos los días se ve así:
- Cortarse en cuclillas;
- Estadía estática;
- Levantando la pelvis, no el peso;
- Empujar la rodilla;
- distorsión.
Por la noche, correr o al menos caminar a un ritmo rápido es adecuado para perder peso. Joggando efectivo durante al menos 30 minutos. Para perder peso, el intervalo es mejor: 3 minutos más rápido y 3 minutos más lento.
La capacitación se detiene inmediatamente debido a la salud o al dolor.
¿Qué entrenamiento es el mejor para las niñas?
Los ejercicios familiares de las mujeres están diseñados para fortalecer la masa muscular y aumentar la resistencia. Los músculos necesitan un buen descanso, por lo que el programa de capacitación de una semana incluye al menos un día. El cuerpo también necesita múltiples cargas: el entrenamiento diario en todo el cuerpo incluye diferentes ejercicios.
La dependencia del cuerpo de una mujer en el ciclo menstrual se manifiesta en cambios en la resistencia y el apetito. En las primeras etapas del ciclo, no se recomienda el entrenamiento de intensidad de alta intensidad, y la carga moderada es bienvenida. Durante este tiempo, el yoga, la caminata y los pilates livianos son poses simples adecuadas. Las decisiones sobre las prácticas en estos días se toman sobre el bienestar.
De aproximadamente 6 a 13 días, se observó un pico de 28 días para una mujer. Durante este período, el entrenamiento en la pérdida de peso es el más intenso. El complejo más explosivo del programa Tobat, las posturas más complejas de yoga, la carrera más rápida, el peso máximo del caparazón deportivo, todas las cuales se planean en las fechas anteriores del ciclo.
Un conjunto de ejercicios durante este período es el siguiente:
- Calentamiento.
- Corre por 10 minutos.
- Presentarse por sus anchas piernas y tomar la carga.
- Soportar la carga.
- Burpi 10 veces.
- mellizo.
- "Escalador" deportivo.
- Soporte de press de banca.
- Las pesas de reproducción.
- distorsión.
- Planck.
- Estirar.
.jpg)
En la era de la ovulación, el rendimiento comienza a disminuir y la intensidad del entrenamiento disminuye. Durante este período, los cobardes medidos, las cargas promedio y bajas de entrenamiento físico son apropiados.
De 16 a 28 días, el rendimiento físico continuó disminuyendo. En el nivel del día de la ovulación, la intensidad del entrenamiento permanece, aumentando el control de energía. Antes de la menstruación, las niñas a menudo quieren comer más y su demanda de carbohidratos aumenta. Muchos carbohidratos comestibles negarán los efectos del entrenamiento anterior.
Programa de capacitación para hombres
Para obtener los máximos resultados, se utilizaron equipos deportivos y listas:
- barra fija;
- bar;
- Pesas que pesan 5 kg;
- Fitness Rubber Bands;
- Prensa.
No se recomienda a los hombres entrenados con el mismo entrenamiento todos los días para evitar perder la masa muscular sin causar sobreentrenamiento.
Hay una variedad de ejercicios para perder peso dentro de una semana, incluido mucho cardio. El plan de entrenamiento básico para los hombres es el siguiente:
- Lunes Interval Run (30-40 minutos).
- Martes - descanso.
- Miércoles - Entrenamiento de energía eléctrica.
- Jueves - descanso.
- El viernes es un intervalo.
- Sábado - descanso.
- Domingo - Tabata.
La temperatura articular es un elemento obligatorio en cualquier programa de entrenamiento. Evita las lesiones. Estirar al final de cada ejercicio también puede ayudar a reducir el daño muscular.
Entrenamiento de fuerza de iluminación
La masa muscular grande promueve la pérdida de peso rápida y estable. Cuanta más masa muscular, más calorías quemas cuando estás quieto. El entrenamiento eléctrico ayuda a fortalecerlo. El plan estándar incluye tres días de entrenamiento por semana. En otros días, para obtener mayores resultados, se recomienda ejecutar o pasar por unos pocos kilómetros de pasos. Un día a la semana me dedico a descansar.
Durante el entrenamiento de energía, cada ejercicio se repitió en 4 conjuntos, seguido de un aumento de peso.
Día 1 - Cofre, hombros, tríceps:
- Calentamiento.
- Empuja tus manos a la altitud.
- Burpi.
- Empuje el reverso del banco.
- distorsión.
- Planck.
- Estirar.
Al día siguiente son las piernas:
- Calentamiento.
- Squat clásica.
- Ataque clásico.
- Ataque inverso.
- Presentarse y saltar.
- BURPI 3 se establece 10 veces.
- Planck.
- Estirar.
Día 3 - Volver, Bíceps:
- Calentamiento.
- Tíralo con un agarre ancho.
- Levanta la empuñadura inversa.
- Extraiga el número máximo posible de repeticiones de la barra baja.
- La barra es de 2 minutos.
- Estirar.
Hacer ejercicio con pesas
El equipo de ejercicio más asequible para entrenar en casa son las pesas. Un conjunto de ejercicios cada día consiste en una lección con al menos un caparazón. Las pesas le permiten ejercer cada músculo por separado. Un conjunto de ejercicios para las pesas comienza con la investigación en la parte inferior del cuerpo y la espalda. Si comienzas a entrenar con tus manos, no tendrás la fuerza para tener la masa de un músculo grande al final del curso.
Un ejemplo de entrenamiento en el hogar con pesas todos los días:
- Calentamiento.
- Salta con los brazos y las piernas de reproducción.
- Presentarse.
- Lugs.
- Cuerpo gira, se paran, de lado, pesas en el nivel del pecho.
- Inclinarse a ambos lados.
- Deseo de inclinar las pesas.
- Las pesas se encuentran en los bíceps.
- Lucha contra las pesas con tríceps inclinados.
- Reproduce con pesas al lado donde te paras.
Una observación cuidadosa de las técnicas que realizan cada deporte evitará incomodidad y lesiones y logrará los máximos resultados.
Programa de capacitación en el pasillo
Una gran cantidad de simuladores en el gimnasio permiten el entrenamiento más efectivo y varios para perder peso. El calor se mantiene caliente al comienzo de cada lección y en casa. Un programa de entrenamiento en el pasillo utiliza varios grupos musculares durante una semana. Cada ejercicio se repitió 10-15 veces en 4 grupos. El peso en el simulador se establece mediante un método donde la última repetición en el método se realiza con esfuerzo.
Día 1 - Piernas:
- Calentamiento.
- Ruta de ejecución durante 5 minutos.
- Levante la plataforma con la plataforma en el simulador.
- Falla de la pierna en el simulador.
- Almuerzo con pesas.
- Corre por 15 minutos.
- Estirar.
Día 2 - Regreso y bíceps:
- Calentamiento.
- Ruta de ejecución durante 5 minutos.
- Constante ultraeléctrica en el simulador.
- El empuje en el bloque superior está directamente agarrado.
- El empuje del bloque inferior.
- Levante la barra con una varilla curva en los bíceps.
- Las pesas sentadas en los bíceps se elevan concentradamente.
- Corre por 15 minutos.
- Estirar.
Día 3 - Cofre y tríceps:
- Calentamiento.
- Ruta de ejecución durante 5 minutos.
- Press de banca se encuentra en el banco horizontal.
- Press de banca en el banco.
- Las pesas de reproducción.
- El empuje de la unidad superior en los tríceps.
- Press de banco francés.
- Corre por 15 minutos.
- Estirar.
Las cargas de ejecución se pueden realizar en diferentes días o en unos pocos días.
Ejercicios de eficiencia excesiva
La pérdida de peso se convirtió en una tendencia hace décadas. Cada pocos años, surgen nuevas formas de perder peso. Esto incluye vacío para el abdomen y la respiración de la gimnasia.
Respiración gimnasia
El propósito de respirar gimnasia es aumentar el flujo de oxígeno en el cuerpo. Ayuda a mejorar la ventilación en los pulmones y en general bien. No hay conexión con la pérdida de peso aquí. Si es necesario, se realizan ejercicios de respiración además del entrenamiento principal y no conducen a la pérdida de peso.
Vacío en el abdomen
Muchos autores prometen a todos los que realizan regularmente este simple ejercicio para obtener la cintura de la cintura de Aspen. Le permite trabajar bien los músculos laterales de su abdomen, pero la grasa nunca se va localmente. Para quemar grasa, debe usar toda la carga del cuerpo en algunos lugares en combinación con la nutrición adecuada. Si se acumulan muchos depósitos de grasa en el abdomen y las áreas laterales, el vacío en el abdomen, incluso de la mañana a la noche, no ayuda a perder peso.
¿Qué tan rápido puedes perder peso?
La velocidad de pérdida de peso depende de muchas variables: peso inicial y peso requerido, entrenamiento físico, intensidad de entrenamiento y nutrición. Los médicos no recomiendan perder peso demasiado rápido, perder más de 1 kg por semana. Con la tasa de pérdida de peso, existe el riesgo de perder parte de la masa muscular y estropear la salud. Estos factores se consideran antes de perder peso rápidamente en el hogar.
A través del entrenamiento físico regular para perder peso, por ejemplo, el peso de un año puede no hacerse rápidamente, pero la apariencia mejorará gradualmente debido al fortalecimiento muscular.
en conclusión
- Los ejercicios delgados son regulares.
- No espere resultados inmediatos. El cuerpo necesita hábitos de ejercicio físico.
- Sin una nutrición adecuada, es imposible perder peso con alta calidad.
- La clave para una buena pérdida de peso es un déficit de calorías adecuado, que se debe a un intenso entrenamiento.